Kalkulatorów w serwisie: 513

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kalorii)

Płeć
Cel

500 kcal/dzień ≈ 0,45 kg tłuszczu tygodniowo.

Udział energii z tłuszczów (zalecane 20–35%).

Wynik

Kalorie na redukcję1 750 kcal−500 kcal względem CPM
CPM – całkowita przemiana materii2 250 kcalUmiarkowana
PPM – podstawowa przemiana materii1 452 kcalMifflin-St Jeor
Białko
112 g
Tłuszcze
58 g
Węglowodany
194 g
Szacowany spadek masy
0,45 kg/tydzień
BMI
24,2
Rozkład kalorii z makroskładników
  • Białko: 448 (25,6%)
  • Tłuszcze: 525 (30,0%)
  • Węglowodany: 777 (44,4%)
CPM przy różnej aktywności
AktywnośćPALCPM [kcal]
Brak aktywności (praca siedząca, bez treningów)1,21 742
Niska (trening 1–3 razy w tygodniu)1,3751 996
Umiarkowana (trening 3–5 razy w tygodniu)1,552 250
Wysoka (trening 6–7 razy w tygodniu)1,7252 504
Bardzo wysoka (praca fizyczna + treningi)1,92 758
Porównanie wzorów (PPM i CPM przy wybranym PAL)
WzórPPM [kcal]CPM [kcal]
Mifflin-St Jeor1 4522 250
Harris-Benedict1 4922 312
Katch-McArdle (tłuszcz ≈ 31% z BMI)1 4202 201
Obliczenia krok po kroku
  1. PPM (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 1 452 kcal
  2. CPM = PPM × PAL = 1 452 × 1,55 = 2 250 kcal
  3. Cel = CPM − 500 kcal = 1 750 kcal
  4. Białko = 1,6 g × 70 kg = 112 g (448 kcal)
  5. Tłuszcze = 1 750 × 30% ÷ 9 = 58 g; węglowodany = (1 750 − 448 − 525) ÷ 4 = 194 g
  • Wynik orientacyjny: rzeczywiste zapotrzebowanie różni się indywidualnie o ok. ±10%. Obserwuj masę ciała przez 2–3 tygodnie i koryguj kalorie.
  • Deficyt 500 kcal dziennie to ok. 0,45 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo (przyjęto 7700 kcal ≈ 1 kg tłuszczu); tempo chudnięcia z czasem maleje.

Powiązane kalkulatory