Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)
Wynik
CPM – całkowita przemiana materii2 250 kcalUmiarkowana
PPM – podstawowa przemiana materii1 452 kcalMifflin-St Jeor
Kalorie na utrzymanie wagi2 250 kcal
- Białko
- 112 g
- Tłuszcze
- 75 g
- Węglowodany
- 282 g
- BMI
- 24,2
- Białko: 448 (19,9%)
- Tłuszcze: 675 (30,0%)
- Węglowodany: 1 127 (50,1%)
| Aktywność | PAL | CPM [kcal] |
|---|---|---|
| Brak aktywności (praca siedząca, bez treningów) | 1,2 | 1 742 |
| Niska (trening 1–3 razy w tygodniu) | 1,375 | 1 996 |
| Umiarkowana (trening 3–5 razy w tygodniu) | 1,55 | 2 250 |
| Wysoka (trening 6–7 razy w tygodniu) | 1,725 | 2 504 |
| Bardzo wysoka (praca fizyczna + treningi) | 1,9 | 2 758 |
| Wzór | PPM [kcal] | CPM [kcal] |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1 452 | 2 250 |
| Harris-Benedict | 1 492 | 2 312 |
| Katch-McArdle (tłuszcz ≈ 31% z BMI) | 1 420 | 2 201 |
Obliczenia krok po kroku
- PPM (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 1 452 kcal
- CPM = PPM × PAL = 1 452 × 1,55 = 2 250 kcal
- Cel = CPM = 2 250 kcal
- Białko = 1,6 g × 70 kg = 112 g (448 kcal)
- Tłuszcze = 2 250 × 30% ÷ 9 = 75 g; węglowodany = (2 250 − 448 − 675) ÷ 4 = 282 g
- Wynik orientacyjny: rzeczywiste zapotrzebowanie różni się indywidualnie o ok. ±10%. Obserwuj masę ciała przez 2–3 tygodnie i koryguj kalorie.
- Deficyt 500 kcal dziennie to ok. 0,45 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo (przyjęto 7700 kcal ≈ 1 kg tłuszczu); tempo chudnięcia z czasem maleje.